Uimarin eväät

Ajattelin kirjoittaa vähän ruokavaliosta kilpauimarin näkökulmasta.

Urheilijan elämään kuuluu hyvä ruokavalio, jotta jaksaa treenata kunnolla. Tavoitteena on saada tarvitsemat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat hyvässä suhteessa. Ruokavalioni on muokkaantunut paljon vuosien varrella. Aikaisemmin en niin kiinnittänyt asiaan huomiota, mutta nyt kun pituuskasvu on loppunut, mutta leveys ei ;) syön enimmäkseen proteiinia ja olen jättänyt hiilihydraatteja vähemmälle. Nuorempana tarvitsin hiilareita treenin aikanakin (urheilujuoma) kun energiavarastot tyhjeni nopeasti. Nykyisin juon urheilujuomaa vain erittäin kovissa harjoituksissa, ulkomaanleireillä ja kisoissa.

Olen myös saanut mahdollisuuden muutaman kerran käydä läpi ravitsemusasioita ravitsemusterapeutin kanssa. Esimerkkinä kirjoitan tyypillisen päiväni, pääasiassa on nimenomaan ruokavalio.

Herään yleensä aamulla kello 6.00. Aamupalalla syön hiilareita, jotta jaksan kahden tunnin aamutreenit. Aamupalaksi söin puuroa, jossa oli sokeritonta marjakeittoa. Sen lisäksi söin vähän maustamatonta rahkaa, jossa oli päällä pakastemarjoja. Join myös lasillisen tuoremehua. Niin ja otin vitamiinit, B, C, D ja rautaa (Hb ja rautavarastot on vähän alhaiset). Usein laitan puuron joukkoon myös ruokalusikallisen MCT-öljyä tai chian-siemeniä, jotta saan hyviä rasvoja. Jo en syö puuroa saatan syödä ruisleipää. Nykyinen suosikkini on Rostenin proteiinipalat, jossa nimen mukaisesti mukana myös proteiinia jopa 15%. Siinä saa kuidut, hiilarit ja proteiinit samanaikaisesti.

Otan aamulla yleensä mukaan eväät, koska koulun jälkeen on taas heti treenit, ja siinäkin välissä on hyvä syödä jotain. Näin ei mene koko treeni hukkaan, kun on saanut vähän energiaa. Kuvassa esimerkkinä eväät, jotka otin mukaani.

Aamutreenit alkavat usein kello 7.00 ja päättyvät kello 9.00. Palautusjuoma on tärkeä osa palautusta. Sitä juon, joka treenin jälkeen. Olen pyrkinyt löytämään palautusjuoman, jossa ei ole liikaa hiilihydraatteja (niitä on useissa juomissa aivan liikaa). Mielestäni on parempi juoda vähähiilarinen palautusjuoma, jossa paljon proteiinia ja syödä hiilarit vähän luonnollisemmin esim. hedelmän muodossa. Kuvassa näkyvän palautusjuoman ja omenan söin aamutreenin jälkeen. Tietenkin jos on erittäin rankka treenikausi menossa, on hyvä saada enemmän myös hiilareita.  

Aamutreenien jälkeen lähdin kouluun joka alkoi klo 9.45. Päivällä syön sitä mitä lukiossa on tarjolla, kouluruoka on noin 11-12 välillä. Esimerkkipäivänä söin kalakeittoa ja sämpylää ja join yhden lasin vettä. Koulu loppuu useimmiten kello 14.30. Ennen kun menen toisiin treeneihin, niin syön evääni. Kuvassa esimerkkipäivänäni minulla oli eväinä proteiinirahka, proteiinileivät, jossa oli päällä tonnikalasosetta (sekoitin purkin tonnikalaa, 2 rkl tuorejuustoa ja 1 rkl creme fracea mössöksi ja laitoin ¾ leipien päälle), jossa oli kurkkuviipaleita päällä. Mukana minulla oli myös muutamia erilaisia pähkinöitä ja manteleita. Juomaksi tuoreomenamehua 2,5dl. Vaihtoehtoisesti minulla saattaa olla mukana esimerkiksi tonnikalasalaattia yms. leipien sijasta.

Iltatreenit alkavat kello 15.00-15.15 ja päättyvät usein kello 17.30 tai 18.00 riippuen onko treenin jälkeen vielä punttisali. Joskus minulla on jotain pientä mukana vielä uinnin ja puntin välissä esim. muutaman viinirypäleen tai mandariinin yms. jotta jaksaisin vielä punttitreenin. Treenien aikana juon vettä. Tiedän, että minun pitäisi juoda vettä enemmän, mutta se vähän unohtuu välillä. Toisinaan taas tsemppaan sen kanssa enemmän.

Kun tulen treeneistä kotiin, niin juon proteiinijuoman ja sitten syön lämpimän ruoan. Usein minulla on myös proteiinijuoma jo mukana aamun eväissä. Aina en ota sitä mukaan, koska pääsen 15 minuutissa kotiin harkoista. Eli noin 18-19 aikoihin syön päivän toisen lämpimän ruuan. Esimerkkipäivänä söin täysjyväriisiä, paistettua broileria ja kastiketta sekä salaattia. Juomaksi lasin maitoa. Ruuan jälkeen alan tehdä läksyjä ja päivästä riippuen niissä menee keskimääräisesti 1-2h. Läksyjen jälkeen syön iltapalan. Iltapalat vaihtelevat vähän mielitekojen mukaan, välillä saatan syödä jogurttia, välillä puuroa, välillä rahkaa ja hedelmiä. Usein juon myös jotain sokeritonta mehua. Esimerkkipäivänä söin iltapalaa (kuvassa), jossa oli 1,5 dl rahkaa, 2 rkl mansikkaproteiinijauhetta ja sokeritonta marjakeittoa soseutettuna ja päälle ripaus chiansiemeniä ja kiiwihedelmä.

Kyllä minä välillä syön myös herkkuja, mutta yritän pitää nykyisin perusruokailun mahdollisimman terveellisenä. Nukkumaan menen useimmiten klo 22.30.

Sellainen päivä :)